ちばやま

<< ＬＥＴ’Ｓ　ＴＲＡＩＮＩＮＧ>>   その１　


登山はスポーツとしてのジャンルにはいらない運動行為なので結果を明確に表すことをしません。
そのため他のスポーツで行っている科学的で高度なトレーニング方法を取り入れることに非消極的
です。それにより、非科学的で効率が悪くリスクの大きいトレーニング（精神論的“根性”）を今
だに行っているようです。時間の少ない我々は効率的かつ確実に体力と健康を維持することが必要
です。それを惰った時、“死亡”に直結していることを考えれば他のスポーツ選手より慎重かつ神
経質になってもよいぐらいだと私は思います。以下紹介する“心拍数トレーニング”はマラソンな
どでは常識になっているトレーニングですので是非、行ってみてはどうでしょうか？


�@エネルギー源について
　　エネルギー源は2つあります。
　　・脂肪（肉・魚・卵等）―――――  長時間の運動、ゆるい運動
　　・糖分（米・穀物・甘い物）―――  運動の開始時、きつい運動時使用
　　　　　







　　・体が温まってくるとエネルギー源が脂肪から糖分に変わり楽な状態(セカンドウィンド)に
　　　なり長時間運動し続けることが可能になる。(というより快感になる→脳の中でβエンドル
　　　フィンというホルモンが分泌され、モルヒネの様な効果をもたらす。)
　　・なぜ脂肪だと長時間運動できるのか？



  
保有量
効率(1g当たりのｴﾈﾙｷﾞｰ)
燃焼時の副産物
全ｴﾈﾙｷﾞｰ量

糖　分
極わずか
良　い
乳酸(疲労物質)が出る
15分の運動程度

脂　肪
多量(太っている程)
悪　い
　〃　　　　出ない
ほぼ無尽蔵



�A心拍数について
  ・心拍数によって、エネルギー源をコントロールすることができる。
        糖分主体の運動：アネロビック（無酸素運動）→ＡＴ値より心拍数が高い
　　　　脂肪　　〃　  ：エアロビック（有酸素運動）→    〃    低い
　　　　　ＡＴ値＝１８０士５（今までの運動量により増減して下さい）
　・心拍数の上げ下げは15分間のウォーミングアップ、クーリングダウンによって行う。

　　　効果
         

　　　　　　　　　　　　　・ストレッチが不十分でもケガをしにくい。
　　　　　　　　　　　　　・スムーズにエネルギーの移行ができる。
　　　　　　　　　　　　　・アッブ ダウン30分間だけでもトレーニング効果がある．
　　　　　　　　　　　　　・その間の時間を長くすれば効果的。

�Bトレーニング効果の計測
　・全く同じ条件下でlヶ月ごとに計測する。（ＭＡＦテスト）
　・時間は１０分程でもよい。（長いほどよい）
　　　　例）いつも走っているコースの一部のタイムをとる。
　　　　　　　注：ウォーミングアップ後、ダウン前で行う。
　・だんだんとタイムが上がってくる。伸びない時はトレーニングのしすぎ、しなさすぎ、
　　食事など。
　・無理な運動（レースやアネロビック）を行うとまた下がっていく。
　・基本的にアネロビックなトレーニングはマラソンや山行を目的としている限り必要ない。

　以上、 トレーニング法をまとめたが大事なのは継続であり（無理をしないことが一番大事で
　長時間運動することに慣らす事が山行の場合は一番大事であります。週３回１時間、まめに
　続ければ必ず運動中毒となるでしょう。

米エアロビックの魅力的な効果
　�@老化を防ぐ
　　老化の原因といわれている「活性酸素」は、運動をする人ほど多く酸素を取るので老化すると
　　いわれていたが、活性酸素を無効にする物質がエアロビック後は多く出ている（らしい）。
　　まだ研究中だが我が会の中高年の方の若さを見れば結果はすでに出ている様な気がする。
　�A考えが前向きになる
　　前出した脳内モルヒネといわれる「βエンドルフィン」は運動中毒にするだけでなく、考え方
　　を前向きにし、うつ状態と逆の状態になるといわれている。
　�B大りづらくなる
　　エアロビックに慣れた体になると「基礎代謝」（黙っていても使われるエネルギー）が高くな
　　り、何もしなくてもエネルギーを消耗する体となる。

　　　　　　　　　　　　みんなで運動中毒となりましょう！！


ＢＡＣＫ